🏃‍♂️ Thorben's Trainingsplan

Bleib dran, tracke deinen Fortschritt und erreiche deine Ziele!

Gesamtfortschritt 0% abgeschlossen (0 von 24 Einheiten)
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Geplante Laufzeit: 0 Min.
Äquivalente Rad-Dauer: 0 Min.
Coach Tipp:
Trage die Daten ein, um die Berechnung zu starten.
🎉 Grandios! Du hast alle Trainingseinheiten für diesen Plan erfolgreich absolviert! Mach weiter so! 🚀
Schwellen-Entwicklung (Anhebung anaerobe Schwelle / VT2)
Dienstag
Umfang & Struktur
  • 10 Min. Einlaufen
  • 3x 5 Min. Tempolauf (Dazwischen je 2 Min. Gehpause)
  • 10 Min. Auslaufen
Intensität (Pace & Zone)

~6:15 - 6:20 min/km

Entwicklungsbereich (EB) | Atmung: Tief, rhythmisch

RPE-Belastung
6 - 7 / 10
Dauer
ca. 39 Min.
Neuromuskuläre Protektion (Kraft & Stabilität)
Donnerstag
3 Durchgänge ohne Pause
  • 15x Kniebeugen (Körpergewicht)
  • 45 Sek. Unterarmstütz (Plank)
  • 12x Ausfallschritte (je Bein)
  • 15x Beckenheben (Glute Bridge)
  • 15x Wadenheben (einbeinig)
Fokus & Ausführung

Kontrolliert & sauber. Fokus auf die exzentrische Phase (beim Herablassen Zeit lassen). Keine HIIT-Hektik.

RPE-Belastung
5 - 6 / 10
Dauer
ca. 30 Min.
Long Slow Distance (LSD) (Kapillarisierung & Fettstoffwechsel)
Wochenende
Umfang & Struktur

Woche 1: 6,0 km

Langer, kontinuierlicher Dauerlauf unterhalb VT1.

Intensität (Pace & Zone)

~7:15 - 7:30 min/km

Grundlagenausdauer 1 (GA1) | Fühlt sich "zu langsam" an. Komplette Sätze sprechen ist Pflicht.

RPE-Belastung
3 - 4 / 10
Dauer
ca. 44 Min.
Schwellen-Entwicklung
Dienstag
Umfang & Struktur
  • 10 Min. Einlaufen
  • 3x 5 Min. Tempolauf (Dazwischen je 2 Min. Gehpause)
  • 10 Min. Auslaufen
Intensität (Pace & Zone)

~6:15 - 6:20 min/km

Entwicklungsbereich (EB) | Atmung: Tief, rhythmisch

RPE-Belastung
6 - 7 / 10
Dauer
ca. 39 Min.
Neuromuskuläre Protektion
Donnerstag
3 Durchgänge ohne Pause
  • 15x Kniebeugen (Körpergewicht)
  • 45 Sek. Unterarmstütz (Plank)
  • 12x Ausfallschritte (je Bein)
  • 15x Beckenheben (Glute Bridge)
  • 15x Wadenheben (einbeinig)
Fokus & Ausführung

Kontrolliert & sauber. Fokus auf die exzentrische Phase. Keine HIIT-Hektik.

RPE-Belastung
5 - 6 / 10
Dauer
ca. 30 Min.
Long Slow Distance (LSD)
Wochenende
Umfang & Struktur

Woche 2: 7,5 km

Intensität (Pace & Zone)

~7:15 - 7:30 min/km

Grundlagenausdauer 1 (GA1) | Komplette Sätze sprechen ist Pflicht.

RPE-Belastung
3 - 4 / 10
Dauer
ca. 55 Min.
Schwellen-Entwicklung
Dienstag
Umfang & Struktur
  • 10 Min. Einlaufen
  • 3x 5 Min. Tempolauf (Dazwischen je 2 Min. Gehpause)
  • 10 Min. Auslaufen
Intensität (Pace & Zone)

~6:15 - 6:20 min/km

Entwicklungsbereich (EB) | Atmung: Tief, rhythmisch

RPE-Belastung
6 - 7 / 10
Dauer
ca. 39 Min.
Neuromuskuläre Protektion
Donnerstag
3 Durchgänge ohne Pause
  • 15x Kniebeugen (Körpergewicht)
  • 45 Sek. Unterarmstütz (Plank)
  • 12x Ausfallschritte (je Bein)
  • 15x Beckenheben (Glute Bridge)
  • 15x Wadenheben (einbeinig)
Fokus & Ausführung

Kontrolliert & sauber. Fokus auf die exzentrische Phase. Keine HIIT-Hektik.

RPE-Belastung
5 - 6 / 10
Dauer
ca. 30 Min.
Long Slow Distance (LSD)
Wochenende
Umfang & Struktur

Woche 3: 9,0 km

Intensität (Pace & Zone)

~7:15 - 7:30 min/km

Grundlagenausdauer 1 (GA1) | Komplette Sätze sprechen ist Pflicht.

RPE-Belastung
3 - 4 / 10
Dauer
ca. 66 Min.
Schwellen-Entwicklung
Dienstag
Umfang & Struktur
  • 10 Min. Einlaufen
  • 3x 5 Min. Tempolauf (Dazwischen je 2 Min. Gehpause)
  • 10 Min. Auslaufen
Intensität (Pace & Zone)

~6:15 - 6:20 min/km

Entwicklungsbereich (EB) | Atmung: Tief, rhythmisch

RPE-Belastung
6 - 7 / 10
Dauer
ca. 39 Min.
Neuromuskuläre Protektion
Donnerstag
3 Durchgänge ohne Pause
  • 15x Kniebeugen (Körpergewicht)
  • 45 Sek. Unterarmstütz (Plank)
  • 12x Ausfallschritte (je Bein)
  • 15x Beckenheben (Glute Bridge)
  • 15x Wadenheben (einbeinig)
Fokus & Ausführung

Kontrolliert & sauber. Fokus auf die exzentrische Phase. Keine HIIT-Hektik.

RPE-Belastung
5 - 6 / 10
Dauer
ca. 30 Min.
Long Slow Distance (LSD) (Entlastung)
Wochenende
Umfang & Struktur

Woche 4: 5,0 km

Intensität (Pace & Zone)

~7:15 - 7:30 min/km

Grundlagenausdauer 1 (GA1) | Komplette Sätze sprechen ist Pflicht.

RPE-Belastung
3 - 4 / 10
Dauer
ca. 37 Min.
Intervall-Entwicklung (Erhöhung der VO2max & Laktattoleranz)
Dienstag
Umfang & Struktur
  • 10 Min. Einlaufen
  • 4x 4 Min. Belastung (Pause: 2 Min. Gehen)
  • 10 Min. Auslaufen
Intensität (Pace & Zone)

~6:05 - 6:10 min/km

Entwicklungsbereich / Schwellenbereich (EB) | Atmung: Intensiv. Reden nur noch in kurzen Worten möglich.

RPE-Belastung
7 - 8 / 10
Dauer
ca. 42 Min.
Neuromuskuläre Protektion II (Stabilität & Rumpfkraft)
Donnerstag
3 Durchgänge mit je 30 Sek. Pause
  • 15x Ausfallschritte (mit Kurzhanteln/Wasserflaschen)
  • 60 Sek. Unterarmstütz (Plank)
  • 12x Einbeiniges Kreuzheben (ohne Gewicht, Fokus Balance)
  • 15x Glute Bridges (Beckenheben, oben 2 Sek. halten)
  • 20x Wadenheben (auf Treppenstufe)
Fokus & Ausführung

Kontrolliert und stabil. Saubere Achsenstabilität im Knie bei den Ausfallschritten ist oberste Pflicht!

RPE-Belastung
6 / 10
Dauer
ca. 30 Min.
Progressiver Long Run (LSD) (Aerobe Kapazität & muskuläre Ausdauer)
Wochenende
Umfang & Struktur

Woche 5: 10,0 km

Intensität (Pace & Zone)

~7:15 - 7:30 min/km

Grundlagenausdauer 1 (GA1) | Fokus: Konstantes Wohlfühltempo. Atmen rein durch die Nase anstreben.

RPE-Belastung
3 - 4 / 10
Dauer
ca. 73 Min.
Intervall-Entwicklung (Erhöhung der VO2max & Laktattoleranz)
Dienstag
Umfang & Struktur
  • 10 Min. Einlaufen
  • 4x 4 Min. Belastung (Pause: 2 Min. Gehen)
  • 10 Min. Auslaufen
Intensität (Pace & Zone)

~6:05 - 6:10 min/km

Entwicklungsbereich / Schwellenbereich (EB) | Atmung: Intensiv. Reden nur noch in kurzen Worten möglich.

RPE-Belastung
7 - 8 / 10
Dauer
ca. 42 Min.
Neuromuskuläre Protektion II (Stabilität & Rumpfkraft)
Donnerstag
3 Durchgänge mit je 30 Sek. Pause
  • 15x Ausfallschritte (mit Kurzhanteln/Wasserflaschen)
  • 60 Sek. Unterarmstütz (Plank)
  • 12x Einbeiniges Kreuzheben (ohne Gewicht, Fokus Balance)
  • 15x Glute Bridges (Beckenheben, oben 2 Sek. halten)
  • 20x Wadenheben (auf Treppenstufe)
Fokus & Ausführung

Kontrolliert und stabil. Saubere Achsenstabilität im Knie bei den Ausfallschritten ist oberste Pflicht!

RPE-Belastung
6 / 10
Dauer
ca. 30 Min.
Progressiver Long Run (LSD) (Aerobe Kapazität & muskuläre Ausdauer)
Wochenende
Umfang & Struktur

Woche 6: 11,5 km

Intensität (Pace & Zone)

~7:15 - 7:30 min/km

Grundlagenausdauer 1 (GA1) | Fokus: Konstantes Wohlfühltempo. Atmen rein durch die Nase anstreben.

RPE-Belastung
3 - 4 / 10
Dauer
ca. 84 Min.
Intervall-Entwicklung (Erhöhung der VO2max & Laktattoleranz)
Dienstag
Umfang & Struktur
  • 10 Min. Einlaufen
  • 5x 4 Min. Belastung (Pause: 2 Min. Gehen)
  • 10 Min. Auslaufen
Intensität (Pace & Zone)

~6:05 - 6:10 min/km

Entwicklungsbereich / Schwellenbereich (EB) | Atmung: Intensiv. Reden nur noch in kurzen Worten möglich.

RPE-Belastung
7 - 8 / 10
Dauer
ca. 48 Min.
Neuromuskuläre Protektion II (Stabilität & Rumpfkraft)
Donnerstag
3 Durchgänge mit je 30 Sek. Pause
  • 15x Ausfallschritte (mit Kurzhanteln/Wasserflaschen)
  • 60 Sek. Unterarmstütz (Plank)
  • 12x Einbeiniges Kreuzheben (ohne Gewicht, Fokus Balance)
  • 15x Glute Bridges (Beckenheben, oben 2 Sek. halten)
  • 20x Wadenheben (auf Treppenstufe)
Fokus & Ausführung

Kontrolliert und stabil. Saubere Achsenstabilität im Knie bei den Ausfallschritten ist oberste Pflicht!

RPE-Belastung
6 / 10
Dauer
ca. 30 Min.
Progressiver Long Run (LSD) (Aerobe Kapazität & muskuläre Ausdauer)
Wochenende
Umfang & Struktur

Woche 7: 13,0 km (Meilenstein!)

Intensität (Pace & Zone)

~7:15 - 7:30 min/km

Grundlagenausdauer 1 (GA1) | Fokus: Konstantes Wohlfühltempo. Atmen rein durch die Nase anstreben.

RPE-Belastung
3 - 4 / 10
Dauer
ca. 95 Min.
Intervall-Entwicklung (Entlastung)
Dienstag
Umfang & Struktur
  • 10 Min. Einlaufen
  • 3x 4 Min. Belastung (Pause: 2 Min. Gehen)
  • 10 Min. Auslaufen
Intensität (Pace & Zone)

~6:05 - 6:10 min/km

Entwicklungsbereich / Schwellenbereich (EB) | Atmung: Intensiv. Reden nur noch in kurzen Worten möglich.

RPE-Belastung
7 - 8 / 10
Dauer
ca. 36 Min.
Neuromuskuläre Protektion II (Stabilität & Rumpfkraft)
Donnerstag
3 Durchgänge mit je 30 Sek. Pause
  • 15x Ausfallschritte (mit Kurzhanteln/Wasserflaschen)
  • 60 Sek. Unterarmstütz (Plank)
  • 12x Einbeiniges Kreuzheben (ohne Gewicht, Fokus Balance)
  • 15x Glute Bridges (Beckenheben, oben 2 Sek. halten)
  • 20x Wadenheben (auf Treppenstufe)
Fokus & Ausführung

Kontrolliert und stabil. Saubere Achsenstabilität im Knie bei den Ausfallschritten ist oberste Pflicht!

RPE-Belastung
6 / 10
Dauer
ca. 30 Min.
Progressiver Long Run (LSD) (Entlastung)
Wochenende
Umfang & Struktur

Woche 8: 8,0 km (Entlastung)

Intensität (Pace & Zone)

~7:15 - 7:30 min/km

Grundlagenausdauer 1 (GA1) | Fokus: Konstantes Wohlfühltempo. Atmen rein durch die Nase anstreben.

RPE-Belastung
3 - 4 / 10
Dauer
ca. 58 Min.