🏃‍♂️ Thorben's Trainingsplan

Bleib dran, tracke deinen Fortschritt und erreiche deine Ziele!

Gesamtfortschritt 0% abgeschlossen (0 von 12 Einheiten)
Lauf-zu-Rad-Rechner 🚲
Laufeinheiten präzise in Fahrrad-Cardio umrechnen
Geplante Laufzeit: 0 Min.
Äquivalente Rad-Dauer: 0 Min.
Coach Tipp:
Trage die Daten ein, um die Berechnung zu starten.
🎉 Grandios! Du hast alle Trainingseinheiten für diesen Plan erfolgreich absolviert! Mach weiter so! 🚀
Schwellen-Entwicklung (Anhebung anaerobe Schwelle / VT2)
Dienstag
Umfang & Struktur
  • 10 Min. Einlaufen
  • 3x 5 Min. Tempolauf (Dazwischen je 2 Min. Gehpause)
  • 10 Min. Auslaufen
Intensität (Pace & Zone)

~6:15 - 6:20 min/km

Entwicklungsbereich (EB) | Atmung: Tief, rhythmisch

RPE-Belastung
6 - 7 / 10
Dauer
ca. 39 Min.
Neuromuskuläre Protektion (Kraft & Stabilität)
Donnerstag
3 Durchgänge ohne Pause
  • 15x Kniebeugen (Körpergewicht)
  • 45 Sek. Unterarmstütz (Plank)
  • 12x Ausfallschritte (je Bein)
  • 15x Beckenheben (Glute Bridge)
  • 15x Wadenheben (einbeinig)
Fokus & Ausführung

Kontrolliert & sauber. Fokus auf die exzentrische Phase (beim Herablassen Zeit lassen). Keine HIIT-Hektik.

RPE-Belastung
5 - 6 / 10
Dauer
ca. 30 Min.
Long Slow Distance (LSD) (Kapillarisierung & Fettstoffwechsel)
Wochenende
Umfang & Struktur

Woche 1: 6,0 km

Langer, kontinuierlicher Dauerlauf unterhalb VT1.

Intensität (Pace & Zone)

~7:15 - 7:30 min/km

Grundlagenausdauer 1 (GA1) | Fühlt sich "zu langsam" an. Komplette Sätze sprechen ist Pflicht.

RPE-Belastung
3 - 4 / 10
Dauer
ca. 44 Min.
Schwellen-Entwicklung
Dienstag
Umfang & Struktur
  • 10 Min. Einlaufen
  • 3x 5 Min. Tempolauf (Dazwischen je 2 Min. Gehpause)
  • 10 Min. Auslaufen
Intensität (Pace & Zone)

~6:15 - 6:20 min/km

Entwicklungsbereich (EB) | Atmung: Tief, rhythmisch

RPE-Belastung
6 - 7 / 10
Dauer
ca. 39 Min.
Neuromuskuläre Protektion
Donnerstag
3 Durchgänge ohne Pause
  • 15x Kniebeugen (Körpergewicht)
  • 45 Sek. Unterarmstütz (Plank)
  • 12x Ausfallschritte (je Bein)
  • 15x Beckenheben (Glute Bridge)
  • 15x Wadenheben (einbeinig)
Fokus & Ausführung

Kontrolliert & sauber. Fokus auf die exzentrische Phase. Keine HIIT-Hektik.

RPE-Belastung
5 - 6 / 10
Dauer
ca. 30 Min.
Long Slow Distance (LSD)
Wochenende
Umfang & Struktur

Woche 2: 7,5 km

Intensität (Pace & Zone)

~7:15 - 7:30 min/km

Grundlagenausdauer 1 (GA1) | Komplette Sätze sprechen ist Pflicht.

RPE-Belastung
3 - 4 / 10
Dauer
ca. 55 Min.
Schwellen-Entwicklung
Dienstag
Umfang & Struktur
  • 10 Min. Einlaufen
  • 3x 5 Min. Tempolauf (Dazwischen je 2 Min. Gehpause)
  • 10 Min. Auslaufen
Intensität (Pace & Zone)

~6:15 - 6:20 min/km

Entwicklungsbereich (EB) | Atmung: Tief, rhythmisch

RPE-Belastung
6 - 7 / 10
Dauer
ca. 39 Min.
Neuromuskuläre Protektion
Donnerstag
3 Durchgänge ohne Pause
  • 15x Kniebeugen (Körpergewicht)
  • 45 Sek. Unterarmstütz (Plank)
  • 12x Ausfallschritte (je Bein)
  • 15x Beckenheben (Glute Bridge)
  • 15x Wadenheben (einbeinig)
Fokus & Ausführung

Kontrolliert & sauber. Fokus auf die exzentrische Phase. Keine HIIT-Hektik.

RPE-Belastung
5 - 6 / 10
Dauer
ca. 30 Min.
Long Slow Distance (LSD)
Wochenende
Umfang & Struktur

Woche 3: 9,0 km

Intensität (Pace & Zone)

~7:15 - 7:30 min/km

Grundlagenausdauer 1 (GA1) | Komplette Sätze sprechen ist Pflicht.

RPE-Belastung
3 - 4 / 10
Dauer
ca. 66 Min.
Schwellen-Entwicklung
Dienstag
Umfang & Struktur
  • 10 Min. Einlaufen
  • 3x 5 Min. Tempolauf (Dazwischen je 2 Min. Gehpause)
  • 10 Min. Auslaufen
Intensität (Pace & Zone)

~6:15 - 6:20 min/km

Entwicklungsbereich (EB) | Atmung: Tief, rhythmisch

RPE-Belastung
6 - 7 / 10
Dauer
ca. 39 Min.
Neuromuskuläre Protektion
Donnerstag
3 Durchgänge ohne Pause
  • 15x Kniebeugen (Körpergewicht)
  • 45 Sek. Unterarmstütz (Plank)
  • 12x Ausfallschritte (je Bein)
  • 15x Beckenheben (Glute Bridge)
  • 15x Wadenheben (einbeinig)
Fokus & Ausführung

Kontrolliert & sauber. Fokus auf die exzentrische Phase. Keine HIIT-Hektik.

RPE-Belastung
5 - 6 / 10
Dauer
ca. 30 Min.
Long Slow Distance (LSD) (Entlastung)
Wochenende
Umfang & Struktur

Woche 4: 5,0 km

Intensität (Pace & Zone)

~7:15 - 7:30 min/km

Grundlagenausdauer 1 (GA1) | Komplette Sätze sprechen ist Pflicht.

RPE-Belastung
3 - 4 / 10
Dauer
ca. 37 Min.